Par où commencer avec l'alimentation anti-inflammatoire?

L'alimentation anti-inflammatoire est partout. Entre les listes d'aliments « interdits », les promesses de guérison et les conseils contradictoires sur les réseaux sociaux, il peut être difficile de savoir ce qui repose réellement sur la science. Pourtant, lorsqu'on met de côté les tendances et les extrêmes, l'alimentation peut effectivement jouer un rôle dans la gestion de plusieurs conditions associées à l'inflammation chronique. Voyons ce qu'est réellement une alimentation anti-inflammatoire… et ce qu'elle n'est pas.

Pourquoi parle-t-on autant d'inflammation?

L’alimentation anti-inflammatoire peut être un outil efficace pour aider à réduire les symptômes, améliorer la qualité de vie ou diminuer certains marqueurs inflammatoires dans plusieurs de conditions de santé :

• Lipœdème

• SOPK

• Endométriose

• Arthrite rhumatoïde

• Syndrome métabolique

• Maladies cardiovasculaires

• Diabète de type 2

• Etc.

L'inflammation est un de mes sujets préférés puisqu'elle est un dénominateur commun à plusieurs conditions de santé. L'approche anti-inflammatoire peut d'ailleurs être combinée à des recommandations nutritionnelles plus spécifiques selon la condition concernée. Par exemple, en présence de diabète, elle peut s'intégrer à des stratégies visant également une meilleure gestion de la glycémie.

Les bénéfices possibles incluent :

• Réduction des douleurs

• Diminution des gonflements

• Amélioration de la circulation

• Meilleure récupération

• Moins de fatigue

• Niveau d'énergie plus stable

• Réduction de la résistance à l'insuline

• Soutien à la gestion du poids

• Amélioration de la mobilité

À noter cependant que l’alimentation anti-inflammatoire n’est pas une solution miracle; les résultats varient d’une personne à une autre. Comme pour toute intervention en nutrition, les bénéfices dépendent notamment de la condition de santé, des habitudes de vie et du contexte individuel.

Le corps de chacun réagit différemment, et les améliorations se construisent souvent graduellement au fil des semaines et des mois. De plus, l’indicateur de réussite n’est pas seulement sur la balance (même que souvent, ce n’est pas du tout sur la balance). On parle bien ici de marqueurs d’inflammation.

Les mythes de l'alimentation anti-inflammatoire

L’alimentation anti-inflammatoire qu’on nous parle sur les réseaux sociaux, celui qui a une longue liste de restrictions, n’est pas celui qui est fondé dans la science. C’est un régime restrictif (souvent même indirectement hypocalorique) fait pour vendre encore une fois du rêve sous l’idée de « le plus d’efforts que tu mets, le plus de résultats que tu auras ».

Gluten, lactose, sucre, féculents, agents de conservation, plaisir. Tout ça remplacé par de la culpabilité.

Alors faut-il élimiter le gluten, le lactose et le sucre raffiné?

Pour la majorité des gens, une alimentation anti-inflammatoire n'exige pas l'élimination systématique du gluten, du lactose ou du sucre. Les approches très restrictives sont rarement nécessaires et peuvent parfois nuire davantage qu'aider.

Peu importe la condition, la nutrition doit aussi soutenir l’énergie, la satiété, la masse musculaire le microbiote, la glycémie, les hormones, la récupération, la santé mentale et la relation avec la nourriture.

Diminuer l’inflammation est un objectif, mais ce n’est pas le seul.

Le régime cétogène est-il anti-inflammatoire?

Le régime cétogène (keto pour les intimes) peut avoir des effets anti-inflammatoires. Mais le hic? C’est un régime extrêmement restrictif qui mets non seulement la personne à risque de carences alimentaires, mais aussi d’avoir une relation fragilisée avec la nourriture, surtout en contexte d’historique de yoyo de poids, régimes récurrents, TCA, anxiété, etc.

Ta façon de t’alimenter fait partie de ton mode de vie, alors si tu ne pourras pas le maintenir pour toute ta vie, à quoi sert-elle ?

Comment manger anti-inflammatoire au quotidien?

Oui, il y a certains aliments qu’on veut s’assurer de réduire la fréquence avec l’alimentation anti-inflammatoire. Oui, on pourra discuter de sucres raffinés, des différents types de gras, des produits ultra-transformés.

Mais l’alimentation anti-inflammatoire et d’abbord et avant tout l’AJOUT de:

• Fibres solubles et insolubles

• Protéines (végétales et animales, bien réparties dans la journée)

• Couleurs et antioxydants

• Oméga-3 et autres bons gras

• Aliments entiers

• Grains anciens

• Légumineuses

• etc.

C’est écouter ses signaux de faim et satiété. C’est préparer ses repas maison le plus possible (points bonis si c’est dans le plaisir).

Finalement, l’alimentation anti-inflammatoire est une alimentation qui est individualisée, durable, flexible et non-restrictive.

Il nous fera plaisir de discuter de toutes les particularités ensemble, de déconstruire certaines fausses croyances et d'en bâtir de nouvelles. Sache toutefois que le corps réagit davantage à l'amélioration qu'à la perfection, et que les bonnes fondations ont généralement un impact beaucoup plus important sur les indicateurs de santé que les micro-détails. Cela dit, lorsque les bases sont bien en place, le peaufinage peut aussi faire une différence. Nous serons heureux de vous accompagner à chaque étape, autant pour bâtir des fondations solides que pour optimiser les détails selon votre réalité et vos objectifs.

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À bientôt!

- Alexandra Hamel, Dt.P.

Nutritionniste-diététiste

N.B. Les informations fournies ici sont destinées à des fins éducatives uniquement et ne tiennent pas compte des diagnostics et situations de santé spécifiques. Elles ne remplacent pas des conseils personnalisés d'un professionnel de la santé. Il est important de consulter votre équipe médicale avant d'apporter des modifications à votre régime ou mode de vie.